Alguns exerc\u00edcios s\u00e3o f\u00e1ceis de fazer; outros, apesar de toler\u00e1veis, s\u00e3o dif\u00edceis. Mas sempre h\u00e1 alguns que realmente detestamos. S\u00e3o t\u00e3o odiados que t\u00eam slogan pr\u00f3prio, como “A flex\u00e3o burpee tamb\u00e9m te odeia”. Se voc\u00ea n\u00e3o gosta de sofrer para ficar em forma, ser\u00e1 que tudo bem simplesmente pular a flex\u00e3o ou qualquer outro dos seus exerc\u00edcios menos favoritos?<\/p>\n
“H\u00e1 alguns movimentos que algumas pessoas nunca v\u00e3o querer fazer, e isso \u00e9 normal. Mas a maioria das pessoas se subestima quando se trata de condicionamento f\u00edsico”, disse Ashantis Jones, orientador de sa\u00fade mental e personal trainer em Chicago.<\/p>\n
Ele acrescentou que tentar algo dif\u00edcil e perceber que voc\u00ea realmente \u00e9 capaz \u00e9 uma inje\u00e7\u00e3o de confian\u00e7a, com benef\u00edcios que v\u00e3o al\u00e9m da academia. Um estudo de 2022 revelou que adultos classificados como infelizes relataram maior satisfa\u00e7\u00e3o com a vida depois de experimentar atividades (geralmente f\u00edsicas) fora de sua zona de conforto.<\/p>\n
“Ningu\u00e9m gosta de uma coisa que n\u00e3o consegue fazer direito. Mas a mudan\u00e7a acontece quando nos sentimos um pouco desconfort\u00e1veis”, afirmou Crystal Fasano, personal trainer e instrutora de pilates do Brooklyn. O segredo: todo exerc\u00edcio pode ser modificado, e qualquer vers\u00e3o \u00e9 v\u00e1lida.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o alguns dos exerc\u00edcios mais valiosos e menos apreciados, de acordo com um grupo de especialistas. Veja como torn\u00e1-los um pouco mais atraentes.<\/p>\n
“Todos os meus clientes odeiam pranchas”, comentou Jones. Pode ser porque eles n\u00e3o aprenderam a faz\u00ea-las corretamente ou est\u00e3o tentando uma vers\u00e3o muito avan\u00e7ada. Infelizmente, as pranchas s\u00e3o uma das maneiras mais eficazes de desenvolver a for\u00e7a da regi\u00e3o central do corpo, que d\u00e1 suporte \u00e0 postura, ao equil\u00edbrio e \u00e0 estabilidade geral. Se voc\u00ea n\u00e3o as fizer, realmente estar\u00e1 deixando de fazer um exerc\u00edcio muito \u00fatil.<\/p>\n
Como fazer ajustes<\/p>\n
A prancha convencional envolve manter o corpo na horizontal, em linha reta, com as m\u00e3os ou os antebra\u00e7os e os dedos dos p\u00e9s no ch\u00e3o. Mas essa n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica maneira de faz\u00ea-la.<\/p>\n
“Voc\u00ea pode fazer a prancha com os antebra\u00e7os e os joelhos, ou com as m\u00e3os e os joelhos”, ensinou Jones. Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel colocar as m\u00e3os em uma cadeira ou mesa resistentes ou at\u00e9 mesmo em uma parede: elevar a parte superior do corpo remove parte do peso da prancha para torn\u00e1-la mais f\u00e1cil de ser executada, acrescentaram os especialistas.<\/p>\n
Sejam polichinelos, sejam saltos de agachamento, muita gente detesta exerc\u00edcios em que precisa pular, observou Fasano: “Muitas pessoas aterrissam com muita for\u00e7a depois de pular, e n\u00e3o entendem como amenizar o impacto nas articula\u00e7\u00f5es.”<\/p>\n
Para Maillard Howell, personal trainer no Brooklyn e copropriet\u00e1rio da Dean CrossFit, quem evita esse tipo de exerc\u00edcio est\u00e1 perdendo uma \u00f3tima oportunidade: “Pular melhora o equil\u00edbrio e a coordena\u00e7\u00e3o. Ajuda a treinar a rea\u00e7\u00e3o r\u00e1pida que precisamos ter se escorregarmos.”<\/p>\n
Em algumas circunst\u00e2ncias \u2013 les\u00f5es, cirurgias recentes, instabilidade das articula\u00e7\u00f5es \u2013, pular pode ser contraindicado. E se voc\u00ea tiver certos tipos de disfun\u00e7\u00e3o do assoalho p\u00e9lvico, especialmente incontin\u00eancia de esfor\u00e7o ou prolapso de \u00f3rg\u00e3os p\u00e9lvicos, \u00e9 melhor primeiro consultar um fisioterapeuta e come\u00e7ar devagar.<\/p>\n
Mas \u00e9 dif\u00edcil encontrar um movimento mais vers\u00e1til: al\u00e9m do equil\u00edbrio e da coordena\u00e7\u00e3o, pular aumenta a frequ\u00eancia card\u00edaca e at\u00e9 fortalece o assoalho p\u00e9lvico. E aprender a aterrissar suavemente pode ajudar muito.<\/p>\n
Mantenha os joelhos levemente flexionados ao aterrissar e procure deixar que os dedos dos p\u00e9s e as pontas dos p\u00e9s toquem o ch\u00e3o primeiro, em vez de aterrissar com o p\u00e9 inteiro, disse Fasano. Al\u00e9m disso, comece devagar e decomponha o movimento. Voc\u00ea pode come\u00e7ar dando um passo para subir em uma caixa, como se fosse um degrau. Ent\u00e3o, pode pular em uma caixa pequena e depois em uma caixa maior. Ou, no caso dos polichinelos, comece fazendo o exerc\u00edcio com passos em vez de pulos, e, em seguida, pule com os p\u00e9s pr\u00f3ximos um do outro, antes de fazer o movimento com os p\u00e9s bem separados.<\/p>\n
Howell gosta de observar como as pessoas ao seu redor se movimentam, seja em um ambiente de academia, seja no metr\u00f4. Em algumas academias (n\u00e3o na sua), “ningu\u00e9m faz agachamentos”. Depois, no metr\u00f4, ele percebe quando alguns passageiros precisam se agarrar a um suporte para sair do assento. Segundo ele, essas duas coisas est\u00e3o relacionadas.<\/p>\n
Howell explicou que os agachamentos s\u00e3o um movimento fundamental para que qualquer se sente ou se levante de forma independente, seja em um assento de metr\u00f4, seja em um vaso sanit\u00e1rio. Isso n\u00e3o significa que voc\u00ea tenha de gostar deles, mas h\u00e1 maneiras de torn\u00e1-los mais toler\u00e1veis.<\/p>\n
Como fazer ajustes<\/p>\n
Comece de forma simples. “Sente-se em um banco e depois se levante. Fa\u00e7a isso v\u00e1rias vezes”, sugeriu Howell. Quando estiver pronto, tente se sentar no banco e ficar em p\u00e9 com a maior parte do peso em uma perna por algumas repeti\u00e7\u00f5es, depois na outra. Fa\u00e7a um agachamento sem banco e, quando estiver se sentindo bem, adicione peso, acrescentou.<\/p>\n
Os tornozelos precisam ser capazes de se flexionar profundamente para permitir que os joelhos e os quadris se dobrem, explicou Jill Koshak-Johnson, fisioterapeuta de Nova Jersey. Se a mobilidade do tornozelo for limitada, fazer certos exerc\u00edcios e ficar em p\u00e9 com os calcanhares sobre uma cunha (dispon\u00edvel na maioria das academias) pode ajudar.<\/p>\n
O pavor do levantamento terra tem mais a ver com medo do que com \u00f3dio, disse Koshak-Johnson: “As pessoas acreditam que o levantamento terra faz mal para as costas ou pode agravar les\u00f5es existentes nessa regi\u00e3o.”<\/p>\n
E, sim, se voc\u00ea tentar fazer um levantamento terra, que envolve se inclinar sobre os quadris para pegar um peso, com uma barra muito carregada em sua primeira ida \u00e0 academia, suas costas podem se revoltar. Mas o levantamento terra feito corretamente \u00e9 uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais e os gl\u00fateos, o que, segundo Koshak-Johnson, “pode ajudar de fato a aliviar as costas”.<\/p>\n
Como fazer ajustes<\/p>\n
O levantamento terra pode ter muito mais suporte se voc\u00ea lidar com as limita\u00e7\u00f5es na mobilidade do quadril, bem como com a tens\u00e3o ou o enrijecimento do assoalho p\u00e9lvico, afirmou Koshak-Johnson. Prepare-se para sua sess\u00e3o de levantamento terra com alguns exerc\u00edcios para ativar os rotadores internos e adutores do quadril. Se necess\u00e1rio, aumente o n\u00edvel de dificuldade: experimente come\u00e7ar a partir de uma flex\u00e3o do quadril sobre os joelhos, recomendou ela, e depois em p\u00e9. Em seguida, adicione peso lentamente, usando um par de halteres leves para pegar o jeito e pedindo a um treinador ou amigo experiente que observe sua execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Nenhuma lista de exerc\u00edcios odiados estaria completa sem o burpee. Inventado como um teste de condicionamento f\u00edsico na d\u00e9cada de 1930 por um fisiologista chamado Royal H. Burpee, foi posteriormente adotado pelo Ex\u00e9rcito e pela Marinha e ainda \u00e9 popular nas academias de CrossFit e em outros espa\u00e7os esportivos. Muitos dos clientes de Jones acreditam n\u00e3o ser capazes de fazer um burpee porque n\u00e3o t\u00eam um f\u00edsico de CrossFit. Mas muita gente pode fazer alguma vers\u00e3o, segundo os especialistas que consultamos. “A apar\u00eancia ou o formato do corpo, algu\u00e9m com um corpo maior ou menor, n\u00e3o importam para o burpee. O burpee n\u00e3o se importa”, disseram eles.<\/p>\n
Como fazer ajustes<\/p>\n
O burpee consiste basicamente em passar da posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9 para uma posi\u00e7\u00e3o horizontal no ch\u00e3o e em seguida se levantar de novo. Um burpee avan\u00e7ado pode envolver se agachar depressa, saltar para uma prancha, fazer uma flex\u00e3o, saltar para a frente em um agachamento e, em seguida, saltar de volta para a posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9.<\/p>\n
Mas Jones explicou que voc\u00ea pode ajustar qualquer parte do exerc\u00edcio que pare\u00e7a muito desconfort\u00e1vel. Voc\u00ea pode voltar para a prancha, pular a flex\u00e3o, dar um passo \u00e0 frente com um p\u00e9 de cada vez ou ficar de p\u00e9 sem pular.<\/p>\n
“Tamb\u00e9m n\u00e3o precisa ser r\u00e1pido, pode ser lento. Nenhum desses elementos dif\u00edceis \u00e9 necess\u00e1rio para que um burpee seja um burpee”, acrescentaram os especialistas.<\/p>\n\n
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