Caminhar est\u00e1 entre as formas de exerc\u00edcio mais populares do mundo. E por uma boa raz\u00e3o: \u00e9 simples, acess\u00edvel e eficaz. Fazer caminhadas regulares reduz o risco de muitos problemas de sa\u00fade, incluindo ansiedade, depress\u00e3o, diabetes e alguns tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n
No entanto, uma vez que seu corpo se acostuma a caminhar, voc\u00ea pode querer aumentar o ritmo, disse Alyssa Olenick, fisiologista do exerc\u00edcio e pesquisadora p\u00f3s-doutoral no laborat\u00f3rio de metabolismo energ\u00e9tico da Universidade do Colorado Anschutz Medical Campus.<\/p>\n
Se voc\u00ea conseguir transformar parte da sua caminhada em uma corrida, ela oferece muitos dos mesmos benef\u00edcios f\u00edsicos e mentais em muito menos tempo. Mas o quanto a corrida \u00e9 melhor? E como transformar sua caminhada em uma corrida?<\/p>\n
Ao considerar os benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/a> de uma atividade como caminhar ou correr, h\u00e1 dois fatores conectados a serem considerados. Um \u00e9 o efeito do exerc\u00edcio em sua aptid\u00e3o f\u00edsica \u2014ou seja, como ele melhora a efici\u00eancia do seu cora\u00e7\u00e3o e pulm\u00f5es. O segundo \u00e9 o resultado positivo final: isso ajuda voc\u00ea a viver mais tempo?<\/p>\n O padr\u00e3o ouro para avaliar a aptid\u00e3o f\u00edsica \u00e9 o VO2 m\u00e1ximo, uma medida de quanto oxig\u00eanio seu corpo usa quando voc\u00ea est\u00e1 se exercitando vigorosamente. Tamb\u00e9m \u00e9 um forte preditor de expectativa de vida, disse Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.<\/p>\n Mesmo fazer uma pequena quantidade de atividade \u2014como dar passos lentos ao longo do dia\u2014 melhora um pouco o VO2 m\u00e1ximo em compara\u00e7\u00e3o com ficar completamente sedent\u00e1rio, de acordo com um estudo de 2021 com 2.000 homens e mulheres de meia-idade. Mas os maiores benef\u00edcios v\u00eam quando voc\u00ea come\u00e7a a caminhar mais r\u00e1pido, o que aumenta sua frequ\u00eancia card\u00edaca e respirat\u00f3ria<\/a>.<\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 se esfor\u00e7ando o suficiente para poder falar, mas n\u00e3o cantar, voc\u00ea passou de uma atividade f\u00edsica leve para moderada. Estudos sugerem que a atividade moderada fortalece o cora\u00e7\u00e3o e cria novas mitoc\u00f4ndrias, que produzem combust\u00edvel para seus m\u00fasculos, disse Olenick.<\/p>\n Ent\u00e3o, como a corrida se compara \u00e0 caminhada? \u00c9 mais eficiente, em primeiro lugar, disse Duck-chul Lee, professor de epidemiologia da atividade f\u00edsica na Universidade Estadual de Iowa (EUA).<\/p>\n Por qu\u00ea? N\u00e3o \u00e9 apenas a velocidade aumentada. Em vez de levantar um p\u00e9 de cada vez, correr envolve uma s\u00e9rie de saltos. Isso requer mais for\u00e7a, energia e pot\u00eancia do que caminhar, disse Olenick. Para muitas pessoas que est\u00e3o come\u00e7ando, correr em qualquer ritmo \u2014mesmo uma corrida lenta\u2014 far\u00e1 com que seu cora\u00e7\u00e3o e pulm\u00f5es trabalhem mais. Isso pode elevar seu n\u00edvel de esfor\u00e7o para o que \u00e9 conhecido como atividade vigorosa, ou seja, voc\u00ea est\u00e1 respirando com dificuldade o suficiente para falar apenas algumas palavras por vez.<\/p>\n As diretrizes federais de sa\u00fade recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aer\u00f3bica de intensidade moderada, como caminhada r\u00e1pida, ou a metade disso para atividade vigorosa. Isso pode sugerir que correr \u00e9 duas vezes melhor do que caminhar. Mas quando se trata do resultado-chave da longevidade, alguns estudos descobriram que a corrida \u00e9 ainda mais eficaz do que isso.<\/p>\n Em 2011, pesquisadores de Taiwan perguntaram a mais de 400.000 adultos quanto exerc\u00edcio vigoroso (como corrida ou jogging) e exerc\u00edcio moderado (como caminhada r\u00e1pida) eles faziam. Eles descobriram que corridas regulares de cinco minutos aumentavam a expectativa de vida dos indiv\u00edduos tanto quanto caminhadas de 15 minutos. Corridas regulares de 25 minutos e caminhadas de 105 minutos resultaram em cerca de 35% menos risco de morte nos oito anos seguintes.<\/p>\n Esses n\u00fameros fazem sentido, dado o efeito da corrida na aptid\u00e3o f\u00edsica. Em um estudo de 2014, Lee e seus colegas descobriram que corredores regulares \u2014incluindo aqueles que corriam mais devagar do que 9,6 km por hora\u2014 eram 30% mais aptos do que caminhantes e pessoas sedent\u00e1rias. Eles tamb\u00e9m tinham 30% menos risco de morrer nos pr\u00f3ximos 15 anos.<\/p>\n Embora seja um entusiasta defensor da corrida, Lee sugeriu olhar para caminhar e correr como estando em um continuum. “O maior benef\u00edcio ocorre quando se passa de nenhum para um pouco” de exerc\u00edcio, disse ele.<\/p>\n Seja caminhando ou correndo, a consist\u00eancia \u00e9 o mais importante. Mas depois disso, adicionar pelo menos algum exerc\u00edcio vigoroso \u00e0 sua rotina aumentar\u00e1 os benef\u00edcios.<\/p>\n A corrida, por\u00e9m, tem suas desvantagens. Ela tem alto impacto e \u00e9 dif\u00edcil para os tecidos conectivos.<\/p>\n Pesquisadores desmascararam mitos de que correr sempre prejudicar\u00e1 seus joelhos, mas les\u00f5es de curto prazo s\u00e3o mais comuns em corredores do que em caminhantes. Come\u00e7ar com caminhadas permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que, por sua vez, reduz o risco, disse Bella Mehta, reumatologista do Hospital for Special Surgery em Nova York.<\/p>\n Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem aumentar gradualmente. “\u00c9 sempre melhor come\u00e7ar ou aumentar um programa de exerc\u00edcios indo devagar e com baixa intensidade”, disse Zielinski.<\/p>\n Se voc\u00ea quer experimentar correr pela primeira vez \u2014ou voltar a correr\u2014 tente esta progress\u00e3o<\/p>\n 1. ADICIONE PASSOS<\/p>\n Aumente o n\u00famero de passos, disse Lee. Se voc\u00ea n\u00e3o tem se exercitado, comece tentando dar 3.000 passos extras por dia, pelo menos alguns dias por semana.<\/p>\n 2. AUMENTE O RITMO AOS POUCOS<\/p>\n Reserve 10 minutos para caminhadas r\u00e1pidas tr\u00eas a quatro vezes por semana, disse Olenick. Procure um n\u00edvel de esfor\u00e7o de tr\u00eas a cinco em uma escala de dez. Aumente gradualmente a dura\u00e7\u00e3o at\u00e9 conseguir ficar em p\u00e9 por uma hora.<\/p>\n 3. ADICIONE CORRIDA<\/p>\n Conforme voc\u00ea ganha condicionamento f\u00edsico, perceber\u00e1 que precisa caminhar ainda mais r\u00e1pido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer \u2014geralmente ap\u00f3s cerca de um m\u00eas ou dois\u2014 comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aque\u00e7a com uma caminhada r\u00e1pida de cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com tr\u00eas minutos de caminhada. Repita isso de tr\u00eas a cinco vezes.<\/p>\n 4. TENTE CORRER CONTINUAMENTE<\/p>\n A cada semana ou duas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada at\u00e9 conseguir correr continuamente.<\/p>\n Consulte seu m\u00e9dico primeiro se estiver sendo tratado por doen\u00e7a card\u00edaca ou outra condi\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, ou se tiver sintomas como dor no peito, disse Zielinski. Talvez seja necess\u00e1rio fazer um teste de estresse ou outra avalia\u00e7\u00e3o antes de ser liberado para atividades vigorosas.<\/p>\n Aqueles que n\u00e3o podem correr (ou n\u00e3o querem) podem aumentar a intensidade de outras maneiras, disse Olenick. Por exemplo, adicione algumas subidas ao seu percurso de caminhada e aumente o ritmo ao subir. Voc\u00ea pode pular em um trampolim ou experimentar um treino HIIT, em terra ou na piscina.<\/p>\n O ideal \u00e9 misturar e combinar \u2014caminhadas r\u00e1pidas ou outros exerc\u00edcios de intensidade moderada em alguns dias, treinos vigorosos em outros, dando mais passos nos dias em que n\u00e3o conseguir encaixar um treino.<\/p>\n “Tenha um pouco de tudo” a cada semana, se puder, disse o Dr. Olenick. “Tudo se soma.”<\/p>\n Como parte da iniciativa Todas, a Folha presenteia mulheres com dois meses de assinatura digital gr\u00e1tis<\/p>\n\n Para ter uma vida saud\u00e1vel pode contar com os Planos de Sa\u00fade<\/a> chame consultor e solicite Cota\u00e7\u00e3o do Plano de Sa\u00fade<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Entenda se correr \u00e9 melhor para a sa\u00fade do que caminhar Caminhar est\u00e1 entre as formas de exerc\u00edcio mais populares do mundo. E por uma boa raz\u00e3o: \u00e9 simples, acess\u00edvel e eficaz. 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